Cuidar de si faz bem não apenas para o corpo, mas também para a mente. Se tratando de atividades físicas, muito se fala sobre o fortalecimento do CORE – região central do nosso corpo, que abrange o abdômen, quadril e região pélvica.
Segundo o educador físico Paulo Recco, atualmente “os treinos sempre incluem exercícios para fortalecer o CORE. “Além da explicação de como a região é o centro do nosso corpo, alguns profissionais da área de saúde compreendem o CORE de maneira mais ampla, ou seja, incluindo toda a região do tronco (ombro, cintura escapular, torácica, lombar, abdominais, quadris e região pélvica)”, explica Paulo.
Segundo ele, a região é responsável por estabilizar, com segurança, nossa coluna. “Estudos indicam que o fortalecimento de músculos profundos, pode promover uma qualidade de vida muito maior, sem desconfortos, sem dores, principalmente na lombar, cervical e na coluna em geral”, esclarece o educador.
“A região do CORE é uma parte do nosso corpo que estimulada de maneira incompleta ou pouco explorada, logo, gera desconfortos, dores e lesões. Certamente, alguém muito próximo a você ou você mesmo, já sentiu ou sentirá dores nas regiões citadas algum dia”, complementa.
Leia a seguir alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento do CORE:
Prancha e suas variações
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, com contração muscular estática. Ele utiliza-se do próprio peso corporal e pode ser executado em qualquer lugar e não exige nenhum tipo de acessório.
Nesse exercício, o praticante permanece imóvel, em quatro apoios, sustentando o peso do corpo somente com o antebraço e a ponta dos pés. Durante a execução, é importante manter a coluna neutra, com a contração dos glúteos e do abdômen.
Por ser um único movimento estático, as séries são contadas de acordo com a duração da sustentação, que podem ir de 15 a 30 segundos ou até um minuto completo.
Com a prancha, os músculos do CORE são acionados – como o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos – com o objetivo de garantir suporte para nossas costas e coluna vertebral. Fortalecendo esses músculos, a capacidade de levantar peso e desempenho nos esportes de salto pode melhorar. Bem como o fortalecimento da região lombar, evitando dores nas costas e melhorando a postura, equilíbrio e flexibilidade.
Exercícios Antirotacionais
Esses exercícios são excelentes para a hipertrofia muscular e fortalecimento do abdômen oblíquo, regiões laterais do nosso tronco. A adição deles no treinamento é extremamente importante, principalmente quando há busca de performance esportiva e redução dos riscos de lesão.
Alguns exemplos:
- Remada Dinâmica – O praticante deve permanecer em quatro apoios, enquanto segura um halter em cada mão. Eles devem estar no solo e nas pontas dos pés, em posição semelhante a uma flexão. Em seguida, o objetivo consiste na adução dos braços, efetuando um movimento de remada com um dos halteres de cada vez. Esse exercício trabalha, além dos oblíquos, a região dorsal.
- Lenhador – Deve-se utilizar uma polia, ajustada no ponto mais alto. Em seguida, o praticante deve pegar no puxador, com ambas as mãos, com os cotovelos estendidos e joelhos semiflexionados. Deverá realizar a rotação do tronco com coluna neutra, utilizando principalmente o abdômen para efetuar o movimento, que se assemelha ao corte de uma lenha – joelhos e braços devem permanecer na mesma posição. Tendo como exemplo a polia no ponto mais alto, o movimento deve ter um ângulo de, aproximadamente, 45 graus em direção ao solo.
- Abdominal oblíquo com anilha – Esse é um movimento mais simples, que emprega a rotação do tronco de forma mais prática, voltada para iniciantes. Para realizar o movimento, basta se sentar com as pernas semiflexionadas, pés fora do chão, segurando uma anilha. Em seguida fazer a rotação de tronco, que não deve ultrapassar a linha da coluna vertebral. Importante sempre frisar os pés sem tocar o chão e, principalmente, coluna neutra – o movimento deve ser realizado de forma controlada e com abdômen contraído a todo momento, não utilizando muito peso no início.
- Estabilização anti-rotacional – O objetivo desse exercício é o treinamento e condicionamento da contração muscular abdominal. Normalmente, realiza-se com uma resistência razoavelmente baixa, como as molas de pilates. O praticante precisa segurar o puxador com as duas mãos e, em seguida, pressioná-lo na altura do peito para frente. Lembre-se de fazer tensão para um dos lados, durante o movimento, e ambos devem ser treinados igualmente.
Aeróbicos
Esses exercícios também são imprescindíveis para o treino, uma vez que são cardiovasculares, ou seja, usam oxigênio no processo de geração de energia para os músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica.
A lista de escolhas é longa, e pode incluir natação, corrida, caminhada, remada, artes marciais, ciclismo ou outras atividades que gerem movimentação constante. O ideal é permanecer por pelo menos 20 minutos ativo e sempre progredir a intensidade de maneira controlada.
Vale redobrar a cautela com os exercícios, para que não causem lesões graves. Lembrando também que, para uma boa saúde, é imprescindível o controle da alimentação e do sono. Para isso, busque sempre o acompanhamento de profissionais, como nutricionista, ortopedistas e profissionais de educação física!
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Por: Bruno Barrena – Jornal Júnior – Unesp/Bauru
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