Descubra técnicas de respiração fundamentais para garantir o bem-estar no cotidiano
Seguindo o ritmo apresentado por cada corpo, a respiração é um importante controlador físico. Da calmaria presente em sessões de meditação à exaustão de um dia estressante, o organismo sinaliza suas condições internas através do simples ato de respirar. Dessa forma, aprender a controlar o fluxo de ar nos pulmões é uma ótima alternativa para aumentar o bem-estar no dia-a-dia.
Não basta apenas respirar fundo; o ideal é aplicar técnicas de respiração que garantam resultados saudáveis. Muitos podem ser os objetivos buscados neste contexto: controlar a ansiedade, aumentar a concentração, aliviar a tensão, preparar o corpo para exercícios físicos ou simplesmente começar bem o dia. Mas, tão importante quanto adotar hábitos benéficos é entender porquê e como praticá-los!
POR QUE APRENDER A CONTROLAR SUA RESPIRAÇÃO?
Apesar de ser uma atividade corporal automática, o padrão escolhido para realizar a respiração é um movimento voluntário, ou seja, que pode ser controlado. Portanto, a necessidade vital de respirar pode ser afetada positivamente através de técnicas apropriadas. Então, sim, a qualidade respiratória impacta diretamente a qualidade de vida!
Além disso, o fluxo respiratório influencia o funcionamento de vários elementos corporais, como frequência cardíaca, pressão arterial e sistema nervoso. Essas possibilidades, de acordo com Dana Santas, treinadora de respiração e mente-corpo em esportes profissionais, são atingidas beneficamente quando o reconhecimento do poder da respiração acontece.
COMO RESPIRAR MELHOR?
Existem diversas práticas disponíveis para aprimorar a saúde respiratória no cotidiano. O que as diferencia são as situações de uso e os resultados esperados.
Sente-se em posição ereta e puxe o ar pelo nariz, lenta e profundamente. Solte pela boca na mesma intensidade, fazendo um “biquinho” (o que traz menos atritos e torna a respiração mais tranquila). Para melhores ganhos, repita o processo dez vezes.
Outra opção é a respiração alternada: tampe a narina esquerda com o auxílio dos dedos e, contando até cinco, inspire pela narina direita. Logo em seguida, inverta as narinas no momento de expirar, respeitando a mesma contagem. O ato deve ser repetido cinco vezes.
- Técnica para aumentar a concentração
Também podendo ser usada no começo do dia e em momentos de relaxamento, a respiração abdominal é a mais indicada para potencializar o foco. Para começar, sente-se em posição ereta e apoie uma mão no peito, e outra no abdômen. Usando o diafragma, inspire profundamente e perceba quem o movimenta: a barriga ou o peito.
Caso seja a barriga, transfira a movimentação para o peito. Para isso, com o tórax parado, “cresça” o abdômen durante a respiração. Concentrando o processo nessa região, inspire contando até oito e expire respeitando a mesma contagem. Repita o exercício quantas vezes achar necessário.
A primeira é o simples método Sama Vritti, considerado para acalmar e manter a concentração. Profunda e lentamente, inspire e expire pelo nariz quatro vezes. Adaptando-se ao processo, passe a dobrar o número de respirações até o alívio da tensão.
Outra alternativa rápida é a prática três em três, a qual consiste em três passos de um segundo cada. Primeiro, inspire e expire, ambos profundamente e respeitando a duração da técnica. Após, mantenha-se sem ar por um segundo. Repita o ato três vezes seguidas.
- Técnicas para praticar exercícios físicos
Ao começar a se exercitar, o primeiro passo é se acostumar a respirar pela boca, já que essa medida garante mais oxigênio. Por isso, puxe o ar profundamente e solte-o devagar até se habituar. Manter a respiração em nível controlado e confortável também é fundamental para garantir a boa execução dos exercícios. O teste da conversa ajuda na adaptação: fale frases longas e completas; se sentir dificuldade para respirar em algum momento, ajuste seu ritmo de movimento.
Outra recomendação é fortalecer os músculos do sistema respiratório para promover uma respiração mais benéfica. A inspiração profunda auxilia nesse processo. Primeiramente, encoste as mãos na base das costelas e inspire profundamente. Logo em seguida, deite de costas, deixando os joelhos e pés apoiados no chão. Depois, projete a região lombar para cima, arqueando-a. Agora, encontre uma posição neutra em comparação às anteriores.
Comece a respirar com profundidade, três vezes, expandindo as costelas inferiores e o abdômen. Por fim, tire um intervalo para realizar três respirações normais. Na sequência, repita a inspiração profunda segurando o ar por dois segundos antes de expirar. Esse fortalecimento é indicado uma vez ao dia, geralmente antes de corridas.
Indicada para equilibrar as emoções, a respiração diafragmática pode ser feita todos os dias, durante cinco minutos. Em uma superfície firme, aproxime o queixo do peito e flexione os dois joelhos – o ideal é que eles fiquem unidos e os pés, separados. Posicione o dedo mínimo da mão direita no umbigo e os demais sobre a barriga, todos separados. O polegar da mão esquerda deve ficar na axila esquerda, enquanto os demais dedos, sobre o peito.
Inspire levando o ar até o abdômen e sentindo a expansão da caixa torácica até a região do umbigo. Não esqueça de manter os músculos do abdômen contraídos! Após, aguarde dois segundos e expire pelo nariz. Repita o processo invertendo as posições das mãos.
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Por: Vitória Vulcano, Jornal Jr – UNESP Bauru.
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