As gorduras podem soar como algo negativo e certamente você já ouviu pessoas dizendo que consomem alimentos com pouco desse nutriente. Muitas vezes, porque não sabem qual é a diferença entre os tipos de gordura. Se você não sabe, fique tranquilo que vamos te explicar!
Inclusive, algumas delas, são ótimas fontes de nutrientes e dão energia. Se você aprender a consumir as gorduras de maneira correta e balanceada poderá colher bons resultados para sua saúde.
Quais são as gorduras boas?
As gorduras boas são: monoinsaturadas e poli-insaturadas. Uma alimentação composta por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir os níveis do colesterol ruim e aumentar os níveis do bom colesterol.
Por exemplo, o ômega-3 está presente em alimentos que contêm gordura boa, e ele ajuda a diminuir os níveis de diacilglicerol no sangue, prevenindo coagulação e mantendo um ritmo cardíaco regular.
A British Heart Foundation recomenda o consumo de alimentos ricos em ômega-3, pelo menos, uma vez por semana. Além disso, o consumo de uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada ajuda a manter os níveis de colesterol saudáveis. Você pode encontrar gorduras boas em alimentos como: peixes, azeite extravirgem, nozes, queijo branco, ovos, chia, entre outros.
As gorduras ruins
Gordura saturada
Alimentos que incluem manteiga, banha de porco, chocolate, bolos, massas folhadas e produtos que têm carne, como salsichas e tortas salgadas, contém gordura saturada.
Segundo estudos realizados pela British Dietetic Association, a maioria das pessoas consomem gordura ruim em grande quantidade – cerca de 20% a mais do que o indicado. A recomendação é, em média, até 30g para homens e 20g para mulheres ao dia. Ao consumir muita gordura saturada, os níveis do colesterol ruim aumentam, portanto o risco de doenças cardiovasculares também.
Por outro lado, de acordo com o cardiologista Aseem Malhotra, muitas pessoas transformaram a gordura saturada em vilã por anos, e encontrar o equilíbrio no consumo é o mais importante. Além disso, ele afirma que o exagero no açúcar pode ser tão prejudicial quanto.
Gorduras trans
De maneira natural, podemos encontrá-las em níveis baixos em alguns alimentos, como carne e produtos que derivam do leite. Já as artificiais surgem a partir de um processo de hidrogenação do óleo, levando o nome de gorduras hidrogenadas.
Esse tipo de gordura é encontrada em alimentos fritos, processados, como bolos e biscoitos, e às vezes usada para prolongar a validade de produtos. Uma alimentação rica em gorduras trans pode elevar os níveis de colesterol ruim.
Como consumir da maneira certa
Há um limite para todos os tipos de gordura. A recomendação é que o consumo seja consciente, ou seja, com moderação na ingestão de alimentos que contenham gorduras saturadas e trans, até mesmo substituindo eles, para um menor teor de gordura.
Por exemplo, você pode substituir os biscoitos na hora do lanche por iogurtes desnatados, frutas e sanduíches naturais com pão integral. Para quem não vive sem carne vermelha, escolha cortes com menos gordura, como maminha, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, e alcatra. Já com a carne de porco, a melhor opção é o lombo.
Outra atitude é evitar o consumo de óleos vegetais e substituir pelo óleo de girassol.
Sobre o açaí: você pode consumir, mas o melhor é sem granola e xarope de guaraná, pois o torna ainda mais calórico.
Outra dica é ver o quanto a manteiga que você consome é sólida, afinal quanto mais dura ela estiver em temperatura ambiente, maior é o nível de gordura saturada que ela tem.
Fique atento aos número e rótulos
O ideal é que a quantidade de insaturada para saturada seja uma medida de 2 por 1, sempre prestando atenção no equilíbrio e sem excessos. Uma boa ingestão calórica diária é de 2 mil calorias para mulheres e 2,5 mil para homens, então a indicação é o consumo de 30% de gordura em relação ao valor calórico total.
Vale lembrar que um grama de gordura contém 9 calorias, ou seja, em uma dieta diária, seria bom de 44 a 78 gramas de gordura total.
No supermercado, você também deve ficar atento às embalagens, procurando sempre alimentos livres de gorduras saturadas e de gorduras trans. Se olhar para a tabela nutricional, que fica na parte de trás, irá reconhecer quais os tipos de gorduras presentes no alimento e suas quantidades.
Outra dica é ficar atento à quantidade do alimento que foi levada em conta para o cálculo da tabela. Atenção: se o número de gorduras saturadas for maior, evite o consumo desse alimento!
E aí, aprendeu a diferença entre os tipos de gorduras e a importância de cada uma? Certo, então siga as orientações corretamente e não saia cortando alimentos da sua vida sem antes consultar um especialista!
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